肩こり・腰痛の原因は脊柱起立筋が弱ってるNHK「あさイチ」

2016年1月22日

「肩こり・腰痛を解消!40代からの脊柱起立筋トレーニング」
NHK「あさイチ」2016年1月12日「スゴ技Q」より。

「あさイチ」が提案する、肩こり・腰痛の解消法は

脊柱起立筋トレーニング。

「脊柱起立筋」は、背筋の一部、ここが弱いと、

腰痛や、肩こりの原因に。

逆に「脊柱起立筋」を鍛えれば、

肩こり・腰痛の解消・改善になるという。

NHK「あさイチ」の「脊柱起立筋」を鍛え、

美しい背中「美背中」を手に入れる「脊柱起立筋」の

達人たちが実践するトレーニング法を紹介。

以下、NHK「あさイチ」の「脊柱起立筋トレーニング・ストレッチのやり方・方法」のまとめ。

つらい肩こり・腰痛の方は、どれも簡単なので試してみて下さい。

【脊柱起立筋とは】

「脊柱起立筋」とは、頭から骨盤までをつなぐ背筋の一部で、

美しい背中・美しい姿勢を作る上で重要な筋肉。

この脊柱起立筋が弱くなると、ぎっくり腰などの腰痛の原因になる可能性がある。

この筋肉が衰えると、体にかかる衝撃を

吸収できなくなるとの事。(日本医科大学 佐野みほろ整形外科医師)

また、脊柱起立筋が弱く、背中が曲がると、肩まわりが動かしにくく、これが肩こりの原因に。

つまり、脊柱起立筋の弱まりによる肩こり・腰痛は、

脊柱起立筋を鍛える事で解消する。

NHKあさイチで、美しい背中を保つプロたちが伝授した、

脊柱起立筋の鍛え方・トレーニング法をまとめた。

おじぎ

デパートの店員が行う「おぎじ」が、

脊柱起立筋のトレーニングに。

ポイントは、脊柱起立筋を使う
「正しい姿勢のおじぎ」。

やり方は簡単。

まず、かかとをつけ、つま先を握りこぶし一つ開けて立つ。

肩の力を抜き、胸を開く様に、
尾てい骨から頭の先までを一直線にするイメージ。

そして、「おへそ」さんに床を見せるイメージで、
腰を曲げる。

正しいお辞儀.PNG
おへそを意識すると、腰を軸に曲げる事ができる。
曲げる角度は45度。
ふくらはぎに少しハリを感じるぐらいで。

これが、「おじぎ」正しい姿勢。

この「おじぎ」は、普通の「おじぎ」より、約3倍筋肉を使い、脊柱起立筋を鍛える。

大切な事は、ふだんの習慣に「正しいおじぎ」を、取り入れる。
例えば、食器を洗う、掃除機をかける時など、
前かがみになる時に行えば、わざわざ、時間とお金をかけてジムなどに行かなくて、脊柱起立筋を、自然に鍛えることができて、長く続けられる。

背筋を伸ばしたスクワット

もう一つ脊柱起立筋トレーニングとして有効な、
「背筋を伸ばしたままのスクワット」。

背筋を伸ばしたままのスクワットは、
お尻をプリッと出し、背中は、まっすぐで、
上半身を前傾させる。

目標は10回1セットを、1日2セット以上とのこと。

脊柱起立筋スクワット傘.JPG

これは、早く脊柱起立筋を鍛えたい方にオススメ。

おじぎに比べ脊柱起立筋の運動量が2割アップした。
スクワットは下半身が不安定で背中が丸くなりがち、
だから、傘を使うのがオススメ。

傘を首の後ろと、お尻の後ろで持ち、傘が背中から離れないようにスクワットする。

傘を使ったスクワットのポイント

首の後ろ、お尻の後ろで傘を縦にして手で持つ。
お尻を引く(膝がつま先から出ないように)。
背中をまっすぐに保ち、上半身を前傾する。

うつ伏せ上体反らし

もっとハードな、「うつ伏せ上体反らし」
脊柱起立筋をがっつり鍛える。

まずは、床にうつ伏せになる、この時、両腕を耳に横で伸ばす。

この姿勢のまま鼻と肩が床から浮く様にしたまま、
5秒間キープ。

これを4回以上繰り返す。

脊柱起立筋トレ.JPG

うつ伏せ上体反らし(枕バージョン)
「うつ伏せ上体反らし」は、脊柱起立筋が弱い人にはけっこうきついので、もっと楽なのが、
枕を使ったうつ伏せ上体反らし。

やり方は「うつ伏せ上体反らし」同様、
うつ伏せになる。この時、骨盤の下に枕いれるだけ。
あとは同じく上体を反らす。
4回ほど行う。

骨盤下に枕を置くと、楽に上体を起こしやすくなるので、体にかかる負担を抑えつつ、

脊柱起立筋を含め背中全体をトレーニングする事ができる。

脊柱起立筋ストレッチ

IMG_1043.JPG
トレーニングの前後に行うと、より効果的なストレッチをご紹介。

イスに浅めに座り、手でイスの前脚の上側をつかむ。

みぞおちを支点にして、おへそを覗き込む。

この時、イスを持っている手を、上に引っ張る。

脊柱起立筋ストレッチ.JPG

すると、背中に弓がしなるような力が加わるため、よりストレッチ効果を高める。

このストレッチは、1回15秒、2回以上行うと良い。

行うタイミングは、トレーニングの前後がおすすめ。

子ども1.PNG

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