高血圧 動脈硬化 どうき・息切れ 手足の冷えならストレッチで改善する?

2012年1月28日

NHKためしてガッテンより ストレッチで老化防止

 

ストレッチで老化防止できる?!

 

以前、ためしてガッテンで「肩こり・腰痛緩和」「転倒予防」に、

ストレッチが効くと、やっていたが、

 

NHKためしてガッテンより 

 

ストレッチで老化防止の「ある細胞」が活性化し、

 

高血圧 動脈硬化 どうき・息切れ 手足の冷えなどを

 

改善できると最新研究から判明。

 

 気持ちよく、体を若返らせる、ストレッチを大公開!

 

体をガチガチにする原因

 

なぜ年とともに人間の体は硬くなるの?

 

体の硬い人と柔らかい人では、

筋肉の中のコラーゲンの質が違う。

 

そもそも、コラーゲンは全身の細胞や組織を支える働きで、

筋肉もコラーゲンの膜でおおわれている。

 

しかし、運動不足や糖質のとりすぎなどで血糖値が高い状態がつづくと、

コラーゲンに糖がまとわりついて伸びにくい筋肉に変質する。

 

この現象は「糖化」とよばれ、

筋肉のみならず骨や血管など全身の老化を加速する原因。

 

※柔軟性の決定要因はコラーゲンだけではなく、神経などの影響もある。

 

柔軟性アップで若返る!

 

実は、糖化されたコラーゲンがストレッチによって改善されるとわかった。

 

ストレッチで筋肉をのばすと、

コラーゲンを製造する特別な細胞「線維芽(せんいが)細胞」が活性化。

 

そして、糖化されたコラーゲンを壊して、新しいコラーゲンに置き換る。

柔軟性を高めれば全身の筋肉を若返らせる。

 

さらにうれしいことに、ストレッチによって「血管の筋肉」も柔らかくなり、

動脈硬化が改善していく事が分かる。

 

国立健康・栄養研究所がおこなった研究では、

半年間ストレッチを継続したグループは、

血管年齢が平均10歳若返ったという。

 

これは、ストレッチの刺激によってコラーゲンの糖化が改善される効果に加え、

血管内皮細胞から血管を柔らかくする一酸化窒素(NO)が出るためと考えられ

る。

 

心肺機能が若返るストレッチ

「最近、ちょっと階段をのぼっただけで息切れが・・・・」

という人にオススメのストレッチ。

 

それは呼吸法とストレッチを組み合わせた「呼吸筋ストレッチ」。

 

*呼吸筋とは、肺を伸び縮みさせるために働く横隔膜・肋間筋などの筋肉。

詳しくは、最後にまとめた。

運動不足や長時間同じ姿勢を続けると硬くなり、息苦しさの原因に。

 

 呼吸筋ストレッチを5分程度おこなうと息苦しさが楽になる。

 

さらに、呼吸筋ストレッチのうれしい効果が「手足ポカポカ効果」。

ストレッチしながら深い呼吸を繰り返すことで、

手足の血管が広がる。

 

 

 血管が若返るストレッチ 

 

※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上で。

 

大たい四頭筋(太もも前面の筋肉)のストレッチ

 

 

1.両足を伸ばした状態で座る

2.片足を曲げ、かかとをお尻に近づける

3.上体を軽く後ろに倒す

4.ゆっくりと呼吸をしながら3の状態を30秒間キープする

5.もう片足も同じようにおこなう

※「気持ちいい」と感じる程度まで伸ばす

 

大でん筋(お尻の筋肉)のストレッチ

 

1.床に座って足を組む

2.ひざをひじで押さえるようにして、上体をひねる

3.ゆっくりと呼吸をしながら、2.の状態を30秒間キープする

4.反対側も同じようにしておこなう

腹直筋(おなかの筋肉)のストレッチ

 

1.うつ伏せになり、腕をゆっくりと伸ばして背中をそらせる

2.ゆっくりと呼吸をしながら、1.の状態を30秒間キープする

 

 

心肺が若返る呼吸筋ストレッチ

※高齢者や持病のある方は医師に相談の上で。

※立てない場合は、座った状態でもよい

 

肩のウォーミングアップ

 

1.両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてリラックスする

2.鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくりと上げていく

3.口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながら下ろす

4.1~3を10回程度くりかえす

吸う筋肉のストレッチ

 

1.両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む

2.鼻から息を吸いながら、腕を前に伸ばし、背中を丸める

3.口からゆっくりと息を吐きながら、1.の姿勢に戻す

4.1~3を10回繰り返す。

※軽くひざを曲げると背中がストレッチされやすい。

 

吐く筋肉のストレッチ

 

1.両足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭の後ろ、もう片方の手を腰に当て、

鼻からゆっくりと息を吸う

2.吸いきったら、息を口から吐きながら、

 

ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばす

 
3.息を吐ききったら1.の姿勢に体を戻す

4.左右交互に各10回繰り返す

 

*呼吸筋(こきゅうきん)とは、呼吸を行う筋肉の総称。

呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。

主に、横隔膜

それ以外に、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、
腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。

ふつう、安静な呼吸では、吸うときはほとんど横隔膜で行い、外肋間筋も少し使う。
吐くときは筋肉を使わず、ふくらんだ肺が自然にもとに戻る力で行う。
激しい運動でゼイゼイいうときは、
吸うときは胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋が、呼気には内肋間筋、腹直筋、
内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋といった呼吸補助筋が補助する。

子供たちの幸せをねがう、

 

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