マッケンジー体操の具体的やり方
マッケンジー体操の詳しいやり方。
以下の体操は、一条整体院で直接指導した方以外、
自己責任で当院は責任を負えません。
椎間板ヘルニアが疑われる方や足への痛みや痺れがある方は、
特に専門家の指導のもと行う事をお勧めします。
伸展(エビぞり)方向の体操
①うつぶせ寝
ぎっくり腰の場合、まずこの姿勢から行う。
うつ伏せになると腰椎に前向きの彎曲(わんきょく)が出来る。
5分~10分間、この状態を保持。
これはうつ伏せが楽に出来る方や慢性腰痛の方は省く。
又、この状態さえ痛みで不可能な場合は以下の体操には進まず、
お腹の下に座布団やクッションを重ねて入れて、
徐々にそれをとっていってうつ伏せが出来るようになる事を目標にする。
②スフィンクスの姿勢(腕立せ伏せをする前の姿勢)
次に、肘を床につけて、さらに腰のそりを大きくする。
いきなり肘を90°にするのが無理な場合は、
上の方から肘を付いて徐々に90°にしていく。
5分~10分間、この状態を保持。
この姿勢で腰部にさほど痛みを感じない時は、
これを省き③の運動から始める。
通常は痛みが徐々に改善するが、痛みが強くなったり、お尻や足に痛みや痺れが出る場合は中止。
③腕立て伏せ運動
腰椎の伸展可動域を増加させるため腕立て伏せのような反復伸展運動を行う。
この時、気をつけることは背筋を使わず、リラックスした状態で腕の力だけで行う。
腕を伸ばした後、息を吐き、おなかをしっかり落とす。
10回1セットで、最初の2、3回は注意して行ない、痛くないか確認して続けるといい。
そして、9回目10回目は肘を伸ばした状態で数秒間静止。
マッケンジーエクササイズではこの運動を始めは2~3時間おきに行なうことを推奨しており、
寝転ぶ所がない場合は立った状態で手で腰を押し出すようにして腰を反らせる方法で代用します。
症状の改善に伴い1日4セットに減らします。
多くの機能不全による腰痛が1、2ヶ月で改善。
この運動を行う時、元のお尻や足の痛み・痺れが減って、
背骨上(腰や背中など体の中央)に痛みが移る事がある、
これは “中央兆候" と言い、回復に向かう良い兆候。
ただし、運動中も強い痛みが出たり、
お尻や足の痛みや痺れがよけいひどくなった場合は中止。
屈曲(前かがみ)の体操
マッケンジー体操では伸展(エビぞり)方向の体操だけでなく、
足への症状が完全に改善したなら、
可動性の少なくなった屈曲(前かがみ)の動きを良くするために屈曲の体操も行う。
方法は仰向けに寝て膝を抱きかかえるように腰を曲げる。
その後、痛みがなくなれば立って行なう。
また、症状が改善した後、
前屈の時に体の傾きが出る場合は
傾く側の反対側の足を台にのせて立って曲げるとより歪みを矯正。
屈曲運動は損傷部位が回復し、足が痛くなくなってから行う。
くれぐれも急いで行い悪化させないように。
身体に傾きが出ている場合
↑左肩が上がり首が左に傾いている。
この直しかたは、
体が横にズレている場合
椎間板症の場合、多くは体に肩と骨盤が蛇みたいにズレている。
↑左肩が上がり首が左に倒れて腰も左に寄っている。
この時はまず傾きを矯正してから、
マッケンジー法の伸展(エビぞり)の体操を行う。
方法は、
↓傾きを反対の方向に戻すように骨盤に手を当てて押す。
↑この外人さんの場合なら右の腰に痛みが出るが、
多くは30秒くらいで鎮まる。
↑ 手を離すと傾きが少なくなっている。
ただし、これで痛みが強くなったり、
足への痛みや痺れが出る場合は中止。
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